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禁酒ダイエット1ヶ月で3キロ減量成功女性。たんぱく質を取ろう~必要かな?

 

禁酒ダイエットをやり始めて1ヶ月経ちました。

管理人のゆきです。

 

1か月で3キロ程ダイエットに成功しました。

 

少しダイエットに成功したので、食事にも気をつけようと

たんぱく質を意識して取るようにしました。

 

たんぱく質は必要なのか。

とても必要とわかりましたから、意識して取ることにしました。

 

ワン君
たんぱく質てどんなのかわからないよ

ゆき
そうだね!簡単教えるね

 

禁酒ダイエットしてる女性 たんぱく質とったほうがいい?

たんぱく質は、意識して取り入れた方がいいです。

 

ダイエットしてる人には、たんぱく質を取ると

脂肪燃焼しやすくなります。

 

 

たんぱく質はこんな所に使われます

  • 体   約16%
  • 髪の毛 約90%
  • 筋肉  約80%
  • 皮膚  約60%
  • 心臓  約60%
  • 脳   約45%
  • 骨   約30%

 

たんぱく質が不足している人

  • 代謝の低下
  • 疲れやすい
  • 髪の毛のダメージが気になる
  • 爪がわれたり、すぐに欠ける弱い
  • 肌の荒れが気になる
  • 貧血気味
  • 免疫力の低下
  • 生理不順

 

 

たんぱく質はどんなもの

たんぱく質は、聞いたこともあると思いますが、

三大栄養素のひとつです。

炭水化物、脂質、たんぱく質

体をつくるためには、とても大切な栄養素です。

 

たんぱく質は、食事で取り入れたら、体の中で

アミノ酸に分解されます。

体の中で再合成されたら、10万種類のたんぱく質になります。

 

それを作り出しているのが、アミノ酸です。

20種類のアミノ酸が、生命を維持するのに働いています。

 

 

ダイエットには、たんぱく質足りない場合太りやすくなる

空腹になると、血糖値が低下します。

血糖値は、血液の中の糖の量。

血糖値を保つのに体の中でホルモンが働き、

そのホルモンの一つが筋肉を分解してアミノ酸になり

そのアミノ酸がエネルギーとして使われます。

 

もしたんぱく質が体に足りない、入って来ないと

筋肉を作れないので、筋肉が分解されてしまい

血中に流れてしまいます。

 

筋肉が減少すれば基礎代謝が下がります。

 

基礎代謝とは
体温を維持したり心臓、肺などを動かして生命の維持をしたりする
簡単に言うと、何もしなくても消費するエネルギー。

 

食事制限やダイエットで体の筋肉が低下したら、基礎代謝も

低下してしまいます。

そうすれば、体も太りやすくなります。

 

基礎代謝をあげる
基礎代謝をあげるには、筋肉量を増やすこと

代謝があがるとダイエットの近道です

たんぱく質取り方

たんぱく質が入っている食べ物

  • 肉類

鶏ささみ、むね肉、牛肉、豚肉、等々

  • 魚介類

さば、さけ、いくら、魚肉ソーセージ等々

  • 大豆製品

お豆腐、油揚げ、納豆、厚揚げ等々

  • たまご類

卵、うずら卵、ピータン等々

  • 乳製品

チーズ、ヨーグルト、牛乳、等々

 

この様にたんぱく質がたくさんの食品に入っています。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とあり、意識的に

食事に取り入れましょう。

 

 

たんぱく質は1食でいっぱいとるのではなく、

数回の食事で分けて取り入れたいです。

一度の食事で20g~30gぐらいで取るといいです。

 

たんぱく質の必要な量

私たちが1日どれくらいの量のたんぱく質を取るといいのか。人により変わります

厚生労働省が推奨する、日本人の食事摂取基準によると

 

 

1日のたんぱく質の推奨量

18歳以上の男性、60g

18歳以上の女性、50g

となっています。

 

 

瘦せるためには筋トレも必要

効率的に瘦せようと思ったら筋トレは必要です。

筋トレは基礎代謝をあげることができます。

 

基礎代謝をあげて瘦せやすい体をつくれます。

基礎代謝を上げることができれば、瘦せやすく、太りにくい

体を作ることができます。

 

ワン君
筋トレてどんな事すればいいの(・・?

ゆき
下半身をきたえるのがいいよ
下半身は、体の3分の2の筋肉が集まってるので
下半身をきたえるといいです。
管理人 ゆきのように運動苦手でも出来る
スクワット
やり方
1足のつま先を少し外側に向ける
2股関節から曲げお尻を真下に落とすイメージで
膝をまげて、お尻を後ろに突き出し、ひざがつま先より
前に出ない感じ。椅子に座るイメージです。

まずは、スクワットを10回×3回から始めてみよう

 

スクワットで筋肉量を増やすことが出来ます。

 

スクワットそんなに~と思う方は、少しのスクワットと

1日の活動量を増やす所から始めてみよう。

階段を選んで歩く、一駅分歩いたり、生活の中でも

できる活動量を増やしましょう。

家事で動き回る。拭き掃除で頑張る。など

少しいつもより動いて活動量を増やしましょう。

 

朝ご飯の食事でたんぱく質を取ろう

朝にたんぱく質を取り入れると、ダイエットにもいいのですが

それ以外にも体にいいことがあります。

 

ダイエットには、朝起きて空腹時は栄養が不足している状態です。

それは、筋肉が減りやすい状態になっているという事。

朝食を食べないと、栄養不足の状態になりますね。

筋肉量が減ります。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて太りやすい

体になります。

その為には朝食でたんぱく質を取り入れて筋肉が分解しないように、

朝ご飯でたんぱく質を取り入れ、健康的に瘦せましょう。

 

朝ご飯でたんぱく質をとると脂質や糖質を摂った時より

その消費量が5倍以上も高い。

それは、少し取り入れるだけで体温が上がり消費カロリーが

高くなり太りにくくなる。

 

たんぱく質をたくさん食品から摂ると、食欲を抑制する

ホルモンがでる。

朝食でたんぱく質を摂ると4~6時間くらい食欲を抑制して

普段よりお昼ご飯の量がおさえられる。

 

 

ワン君
朝にたんぱく質を食べたらいい事あるね

 

簡単に出来る朝ご飯レシピ

 

ワン君
朝は時間ないから~

 

 

ゆき
簡単に食べれるのがあるよ

 

 

それは

納豆玉子かけご飯

 

忙しい朝には、素早くたべたいですよね。

納豆玉子かけご飯なら、あっという間にできます。

それなのに、たんぱく質をしっつかり摂れます。

 

たまごのたんぱく質量  約たんぱく質 12g

納豆のたんぱく質量   約たんぱく質 8g

ご飯150グラムでたんぱく質量   3,8g

 

こんな感じで、朝ご飯で20g以上のたんぱく質が食べれます。

 

 

 

 

 

 

パンの場合

全粒粉パン、ライ麦パンなどを選ぶ。カロリーも小麦のパンより低い

糖質も控えめです。

全粒粉パンに卵、チーズ、などを挟みたんぱく質を

増やして食べることをお勧めします。

+ヨーグルトでたんぱく質を追加しよう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

りないときはプロテイン

毎食、約20gくらいのたんぱく質のとれるように食事を

心がけて食べることが出来れば、プロテインは

必要ないです。

プロテインは栄養補助食品です。

 

朝、昼、夜と毎食20g程のたんぱく質を取れない時は

プロテインはかなりのお役立ち食品です。

 

ゆきは、朝に1杯と夕方1杯or寝る前30分くらい前に

1杯飲んでます。

寝る前に飲むと良く寝れる感じがします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

たんぱく質は、今の食生活では不足しているそうです。

意識して取らないと、なかなか取れません。

 

 

食事から取れないのは、プロテインで補いましょう。

 

ダイエットにもそうでない方にも、たんぱく質はとても大切なものです。

 

意識的に取りたいですね。

 

すこしでもお役に立てれば嬉しいです。

 

 

 

 

 

 

 

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