こんにちわ。ゆきと言います。
主婦歴24年。共働き世帯です。 毎日仕事の時にお弁当を持っていきます。
オートミールおにぎりです
半年くらい毎日持って行っています。
最近はダイエットの為にもタンパク質を取る意識をしているので
オートミールおにぎりも少しでもタンパク質の取れる具材にしています。
タンパク質は意識しないと足らないので、一日のタンパク質が足らない
と思われている方のお役に立てればとおもいます。
タンパク質を意識して取られている方
食物繊維を取りたい方
おを弁当を持って行く方タンパク質、食繊繊維の取れるオートミールおにぎりの
作り方がわかります。
目次
タンパク質が取れるオートミールおにぎり
今回は、タンパク質が取れるように、ツナ、鮭フレーク、チーズ、たまごを使い
オートミールおにぎりの3種類のご紹介をします。
白米よりカロリーも少なく、タンパク質が取れるので嬉しいおにぎりです。
オートミールおにぎりの分量とサイズ
３０グラム 水の量 ５０㎖
４０グラム 水の量 ６０～６５㎖
50グラム 水の量 ７０～７５㎖
オートミールおにぎりの比較
左から３０グラム、４０グラム、５０グラム
３０グラムは少し小さめです。
４０グラムはコンビニのおにぎりくらいのおおきさです。
最初は、４０グラムくらいからはじめてもちょうどいいおおきさです。
慣れてきたら、３０グラムで十分です。
オートミールおにぎはとても腹持ちがいいです。
毎日お弁当には、おかずと、３０グラムのオートミールおにぎり
もって行きます。とても腹持ちがいいです。
米化する方法
まずは、オートミールを米化していきます。
米化しておにぎりにしていきます。
オートミールの分量により、お水の分量が変わります。
基本的には、米化のやり方はおなじです。
水の分量
３０グラム → ５０ｃｃ
４０グラム → ６０ｃｃから６５ｃｃ
５０グラム → ７０ｃｃから７５ｃｃ
今回は４０ｇのオートミールの米化する手順です。
できれば、ひらたい少し大きめの器がやりやすいです。
器にオートミールを４０ｇ図ります。
水を６０ｃｃ入れます。オートミール全体をかき混ぜる。
オートミール全体に水がいきわたるように混ぜます。
レンジでラップなしで1分３０秒加熱する。
加熱出来たらかき混ぜたら米化が出来ます。
日食 プレミアムピュア オートミール 340g 4個
鮭とチーズオートミールおにぎり
ベビーチーズ 1個
塩コショウ 少々
めんつゆ 小さじ1杯
おにぎりのり 1枚
シャケフレーク自家製レシピ
ベビーチーズ 4個
ごま 大さじ１
バター 大さじ１
醬油 小さじ１
作り方
焼いたシャケの骨を取り除く
小さめにシャケをほぐす
フライパンに、バターを入れて
ほぐした、シャケをサッと炒め
醬油を回しかける
ごまをお好みでパラパラと混ぜる
火を止めて、粗熱が取れたら
ベビーチーズを混ぜ合わせる
保存袋に入れて、冷凍庫で1ヶ月保存可能です。
使うときは、使う分量レンジで温めて
オートミールと混ぜて使えます
サラダチキンでオートミールオムライスおにぎり
ミックスベジタブル 大さじ２
塩コショウ
ケッチャップ 大さじ２
コンソメ 小さじ半分
卵 1個
サラダチキン自家製レシピ
塩麴 大さじ１～１，５
黒コショウ 好きなだけ
作り方
むね肉、皮を外してフォークで
ブスブスと両面に穴をあける
厚みのあるところは、たくさん
穴をあける
むね肉、塩麴、黒コショウを保存袋に入れて、混ぜ合わせる
もみこむ感じです。
30分～1時間程、冷蔵庫で休ませる
沸騰したお湯に1分程火をつけたままで
サラダチキンをつけて、1分過ぎたら
火を止めて蓋をして30分から1時間程
お湯が冷めるまで放置する
時間がくれば出来上がりです。
ツナマヨオートミールおにぎり
マヨネーズ 大さじ２
醬油 少し
おにぎりのり 1枚
３ 米化したオートミールとツナを混ぜ合わせる
４ おにぎりにする
５ のりで巻く
まとめ
今回は、タンパク質の取れるオートミールおにぎの紹介です。
オートミールは食物繊維もとれて具材でタンパク質が取れる
おにぎりです。
オートミールは、普通のお米よりもカロリーも少なく
栄養価もあり、食物繊維もとれる優秀な食材です。
そこにタンパク質を取れるように、具材を
ツナ、サラダチキン、玉子、チーズなどを使い
少しでもタンパク質の取れるおにぎりです。
ダイエット、一日のタンパク質がなかなか取れない
などの人にのお役に立てればうれしです。
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