こんにちわ
あらチャレブログを運営中の ゆきです
禁酒ダイエットをはじめ1ヶ月で3キロの
減量ができ、毎日ほとんど歩いていないなと
思い新年を迎えて今年は運動もしようと
始めたウォーキング！
何だか楽しくできるようになり1ヶ月が過ぎました
なかなか見た目は変わらないけど、継続したら
どんな効果があるのか？他にも効果あるのかな？
と思うあなた！
いろいろ調べたら、ダイエット以外の
効果もすごすぎる
春の健康診断が楽しみになりますよ！
ウォーキングならできる
はけるようになったよ！
目次
ウォーキングをダイエットの為に始めたけど他の効果もすごすぎる
ウォーキングを始めてから1ヶ月になりました
少し大股で早歩き
汗がほんのりと出るくらい
頭がスッキリ
気持ちも何だか気分よく
効果を調べたらわかりました
ダイエット目的以外の効果
https://twitter.com/docodemo_yoga3/status/1624542107305377792?s=20
Twitter参考
ダイエット 脂肪燃焼
ウォーキングは歩くことによりたくさんの
酸素を取り入れて、脂肪や糖をエネルギーに
変えてくれます。
有酸素運動だから体脂肪を減らす効果が
あります。
ウォーキング効果
途中から筋トレをプラスして
約１ヶ月と少し
入らなくなったスカートが
入るように！
まだ継続していきます
血圧
高血圧の人、普段から運動しない人
ウォーキングを習慣して継続していく事で
血圧が下がる。
ウォーキングは無理なく継続出来て
心臓への負担もすくなく今日からでも
始められます。
高血圧症は自覚症状がほとんどなく
進行していく。
ウォーキングをする事で、中性脂肪
悪玉コレステロールの減少や血流が
良くなると効果がたくさんあります
心肺機能
ウォーキングを継続する事で
心臓、肺が鍛えられて、血流が良くなる
有酸素運動により、柔軟な血管を保ち
血中に【ブラジキ二ン】という成分が
出て抹消の血管を拡張することにとり
血管が丈夫になる
ウォーキングを始めた頃は、息切れするのが
わかる、継続していると、その息切れが
なくなってきます
肺も同時に鍛えることが出来ます
始めた頃はハアハアしてたけど
今は息切れがなくなったよ
骨
ウォーキングを1日８０００歩以上で
出来れば1週間に3回以上することで、
骨密度が上がるとする
ウォーキングにより、骨に衝撃が
加えられる、強度や密度も増える
骨折や骨粗しょう症の予防になります
運動不足は骨が弱り
適度な強度のかかるウォーキングで
骨を丈夫にする
無理のないウォーキングから始めると
いいですね
自律神経
現代社会でストレスはつきものですね
ストレスや疲れがたまると、自律神経の
乱れにつながり、体内環境の乱れとなります
交感神経、副交感神経のバランスを整える
ことで良好になる
有酸素運動のウォーキングでバランスを
整えることができる
交感神経と、副交感神経でいろんな機能が
正常に保つこと
糖尿病
ウォーキングをする事で、ブドウ糖がすぐに消費され
血糖値を下げてくれる
食後の１０分でも歩くことで、血糖値が下がる
糖尿病は日本人の5人に１人が疑いのある病気
ウォーキングを継続してると
糖尿病の予防につながる
https://twitter.com/asanotaku_09/status/1624152175588028416?s=20
Twitterより引用
ストレス
少し大股でいつもの歩く速度より早めに
歩き、心拍数が少し上がる程度のウォーキングで
【セロトニン】という伝達物質が出ます
効果は気持ちが落ち着いたり、幸せだな！
と思える幸福感を感じたり、不安が軽く
なったり、やる気がでてモチベーション
が上がるなどの効果があります
ダイエットのためのウォーキングなら筋トレをプラスすると効果が上がる
ダイエットのためにウォーキングをはじめたなら
更に効果をアップさせたいですね
有酸素運動の前に筋トレをプラスすると
ダイエット効果をアップさせれます
難しい機械を使ったりしなくても
歩く前に、１０分でも無酸素運動を
プラスして身体えを温めてからウォーキングを
行いましょう
スクワット
- バランス良く全身の筋肉を鍛える
- 瘦せやすい体質になる
- お腹のポッコリに効果あり
- ヒップアップお尻の筋肉を鍛える
- 気になる太ももの引き締め
スクワットのやり方
- 肩幅に足を広げる
- 背筋を伸ばす
- お尻を後ろに下げる感じで膝がつま先より
出ないように息を吸いながら下がる
-
- 背中が丸まらないよう少しずつ前に倒す
- 床と太ももが平行になるところまで
- ゆっくりと戻していく
参考動画
プランク
- 全身の筋肉を刺激する
- インナーマッスルやわき腹のお腹周りに効果あり
- 二の腕、背中に効果あり
- 体幹が鍛えれる
やり方
- うつ伏せになり足は延ばした状態
- 肩幅ぐらいに腕を開き、ひじをつき
前腕を床につける
- 足のつま先を少し立てるようにする
- 頭からかかとまでがまっすぐになるように
下半身を持ち上げる
- 頭、お尻が下がらないように姿勢を
キープする
最初は無理せずに20~30秒キープ
20~30秒×２～３回ぐらいからはじめるといい
慣れてきたら秒数を増やしていくといい
参考動画
フロントランジ
- 下半身の全体にバランス良く鍛えられる
- 股関節、腰回りと骨盤矯正になる
- ヒップアップの効果
やり方
- 足を揃えて片方の足を大きく前に出すこと
- 体の状態を曲げないようにまげる
- 前足の膝を９０°になるようにまげる
- 床をける感じで元の体制に戻る
- 反対の足も同じようにする
背中を曲げずに胸を張り肩甲骨を
意識しながらするとまっすぐになる
参考動画
ヒップリフト
- 体幹が鍛えられる
- 姿勢が良くなる
- ヒップアップ効果
やり方
- 仰向けになり、膝を立てます
- 両手はまっすぐに体の横に伸ばす
- 体を足裏、肩甲骨、後頭部で支えるように
お尻を浮かせる
- 肩から膝が曲がらず真っ直ぐになるようにあげて
ゆっくりとお尻を下ろしていき元の
姿勢に戻る
参考動画
スタンディングカーフレイズ
- ふくらはぎを鍛える
ふくらはぎは第二の心臓と言われ重要な筋肉
やり方
- 壁に向かい合わせたつ
- 肩幅ほど足を開き両手は壁に手をつく
- つま先で立ち少し前に傾く感じにする
- つま先を上げれる所まで上げたら少し停止する
- ゆっくりとつま先を元に戻す
これを１回として最初は20回×２回
慣れてきたら回数を30回×3回としていく
参考動画
体脂肪を１キロ落とす
脂肪を１キロ減らそうとするとどれだけの
カロリーを消費しないといけないか
それは7200キロカロリーが必要になります
１ヶ月で考えると7200キロカロリーを30日で
割ると
7200÷30＝240
240㎉を1日に消費する事で1ヶ月1キロの
脂肪が減らせます
240㎉は食べ物で考えると
- 大福1個 230㎉
- ドーナツ 220㎉
- ご飯お茶碗軽く1杯 ２４０㎉
- 食パン1枚6枚入り 158㎉
ウォーキングを30分した時の消費できるカロリー
例えば
50キロの人が30分ウォーキングをしたら
約92カロリー
92カロリーはバナナ1本分です
食事を少し控えめにしてウォーキングを
を継続していくことで効率よく
瘦せやすい体質になります
まとめ
ウォーキングはダイエットには、最適
有酸素運動で脂肪を燃やしセロトニンの
分泌で気分もよくなります
１ヶ月で入らなかったスカートも
入るようになり驚きです
もう少し継続してなりたい体型に
なります
ダイエットの効果を上げるには、筋トレを
ウォーキングの前にする事で、基礎代謝が
高まりウォーキングだけより脂肪分解を
高めます。
ウォーキングは、ダイエット以外の
様々な効果があり、驚きましたね
日常に運動を取り入れて
健康をめざしましょう
ダイエット目的ならば、筋トレを
おすすめします
紹介した筋トレを少しずつでも継続して
なりたい理想の自分になりましょう
最後まで読んでくださり、ありがとうございました
