こんにちは。管理人のゆきです
以前は朝ごはんは食べる時間がなく
コンビニのサンドイッチを毎日食べたり
食べなかったり。
ダイエットの為に、白いパンを止めて
家ですぐできるご飯にかえると
お昼ご飯まで腹持ちがよく
間食もなくなり、勝手に瘦せてきました。
働くなか朝は忙しいですよね
簡単に出来るレシピ、しかもたんぱく質も
しっかり取れて腹持ちがいいです。
ダイエット中だけど、朝ごはん作るの
面倒くさい、時間がないよ。と言う方に
簡単に出来て、たんぱく質も取れて
腹持ちのいいレシピにダイエットを成功するためには、朝ごはんは
とても重要です。
聞いたことあるかもしれませんが
三大栄養素
炭水化物、脂質、たんぱく質です
三大栄養素をしっかりとって
ダイエットしましょう
目次
ダイエット減量中こそ朝ごはんを食べるメリット
- 代謝アップ
- 血糖値の上昇を抑えること
- 体内時計のリズムを整える
- 腸を活発にし排便を促す
- 筋肉の分解を防ぐことが出来る
代謝アップ
代謝には
- 活動代謝
- 基礎代謝
- 食事誘発性代謝
体を動かすと消費される活動代謝
呼吸、心臓を動かす必ず必要な動き寝てる時も行われる
基礎代謝 一番エネルギーを使う代謝です
食べ物を食べて消化する時に、食事誘発性代謝
朝ごはんを食べることで、一番エネルギーを使う
基礎代謝が上がります
ダイエットでは基礎代謝を上げれば高いほど
消費カロリーが増えます
朝ごはんを食べることで、胃腸の働きが活発に
寝ていて体温も低下してたのを朝ごはんを食べることで、
体温も上がり基礎代謝も増える。
体温が上がることで、カロリーを消費しやすくなります。
血糖値の上昇をおさえる
朝ごはんを食べることで、1日の血糖値の
コントロールが出来ます。
血糖値が急激に上がるとインスリンを分泌します。
血糖値が急に上がると脂肪をため込みやすく
太りやすくなる、逆に急に下がると糖質を脳が
欲して食欲が増進します。
体内時計のリズムを整える
朝ごはんは起きてから出来れば1時間以内に食べることで
体内時計をリセットしやすくなります。
体内時計が整うと代謝がよくなり、体温が上がり
集中力が上がり太りにくくなるなど
いいことだらけです。
腸を活発にし排便を促す
朝ごはんを食べると体に朝だよ！とお知らせ
食べることで胃や腸を刺激して
排便を促すことにつながります。
便秘解消解消につながります
筋肉の分解を防ぐことが出来る
筋肉がたくさんあれば消費カロリー多く瘦せやすい
体になり、ダイエットでは筋肉を落とさないように
したいです。
朝ごはんを食べることで、筋肉の分解減少を
防ぐことが出来ます。
簡単に出来る朝ご飯レシピ
朝は忙しくても簡単に作れて短時間できる
レシピです
忙しい朝には最適なレシピです
包丁もまな板もいりません
オートミール簡単オムレツ
材料
- オートミール 30グラム
- 冷凍えび ５～６個
- 冷凍ほうれん草 ひとつかみ
- トマトジュース 150ml程
- しめじ あれば ひとつかみ
- 塩コショウ 少々
- 玉子 １～２個
- とろけるチーズ 1枚
- ケチャップ 適量
- コンソメ 小さじ一杯
作り方
- 深さのあるカップや器にオートミールを入れる 30ｇ
- 器の中にトマトジュースを入れる 150ml
- コンソメ小さじ１入れる
- しめじ、えび、ほうれん草も入れる
- ６００ワットで1分30秒電子レンジでチン！
- 取り出しいったんかき混ぜる。塩コショウ少々する
- 器にチーズを入れて卵を入れる
- 卵をかき混ぜ、電子レンジで600ワットで2分30秒チン」
レンジにより少し違いがあると思いますが、好みの
卵の固まり加減で対応してね！
オートミールオムライスのレシピ
オートミールオムライス完成
オートミールオムライスの栄養素
オートミール 30ｇ エネルギー111kcal
たんぱく質４.４ｇ
炭水化物 20.58ｇ
冷凍えび ６～７個程 エネルギー16kcal
たんぱく質 76ｇ
たんぱく質 ６.２ｇ
チーズ1枚 エネルギー60kcal
たんぱく質 3.8ｇ
脂質 4.8ｇ
たまご1個
エネルギー７０kcal
たんぱく質 Sサイズで 6.0g
しめじ
ほうれん草
オートミール朝ご飯のオススメの理由
オートミールは、最近ではスーパーなどでも
よく見かけるようになりました。
見た目は鳥の餌見たい
まずそう
食べ方がわからない
何がいいのか知らない
と言う方がたくさんおられました。
オートミールは、えんばく（燕麦）を脱穀
食べやすく加工したものです。
燕麦はグラノーラなどに使われる材料
穀物です。
オートミールの成分には、豊富に食物繊維が
入っていること。
その食物繊維にも2種類の水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維とがバランス良く入っていること。
低GI値食品だらご飯を食べた後の血糖値
の上昇をおさえる
グルテンフリー
- 腸内環境を整えてくれる
- 肌のトラブル
オートミールは1食30ｇ~50ｇで腹持ちがいい
| 白米 | 玄米 | オートミール | |
| カロリー | 100ｇ中 356kcal | 100ｇ中 349kcal | 30ｇ中 111kcal |
| 脂質 | 0.9ｇ | 2.7ｇ | 2.0ｇ |
| 炭水化物 | 77ｇ | 74ｇ | 20.58ｇ |
| 水溶性食物繊維 | ０ｇ | 0.7ｇ | 1.85ｇ |
| 不溶性食物繊維 | 0.5ｇ | 2.3ｇ | 1.45ｇ |
| たんぱく質 | 6ｇ | 7ｇ | 4.4ｇ |
オートミールは食物繊維のバランスがとてもいいです。
推奨されている30ｇ~50ｇで腹持ちは抜群です。
たんぱく質も具材を工夫すればしっかりと
1食で取ることが出来るのでオススメ食品
油揚げピザトースト風
油揚げは大豆からできていて、
たんぱく質、カルシウム、マグネシウム
リン、鉄、亜鉛と女性には嬉しい成分が
入り、ポリフェノールの一種でエストロゲンに似た
働きをする大豆イソフラボン
強い抗酸化作用で悪玉コレステロールを抑えたり
コレステロールを下げたり、気になる
中性脂肪を下げだりと、ダイエット中には
うれしいことばかりです。
材料
- 油揚げ 1枚
- とろけるチーズ 1枚
- ミニトマト
- ピーマン
- サラダチキン
- 玉ねぎスライス
- ケチャップ
ハム、ソーセージを使いたい所ですが
加工食品で少量でもカロリーが高いので
ダイエット中はツナ、サラダチキンを
おすすめします。
作り方
- 油揚げにケチャップを少し塗る
- サラダチキン、野菜をのせる
- とろけるチーズをのせてトースターで3～4分焼く
サクサクと、美味しい油揚げピザが出来ます。
油揚げの栄養
エネルギー 120kcal程
たんぱく質 7ｇ
脂質 10ｇ 油抜きで下がる
カルシウム 93㎎
鉄や亜鉛も入りカルシウムが高い
油抜きのやり方
◎簡単電子レンジで油抜き
油揚げをキッチンペーパーで包みます
500ワット~600ワットで2分チン！
レンジから出して表面の水分をふき取ると
油が抜けます
◎熱湯をかける
油揚げをザルなどに並べて熱湯をかける
少し粗熱が取れたら、キッチンペーパーで
表面の水分をふき取る
油抜きをするだけで、かなりの油が抜けます
油抜きをして、ラップに包み密封の袋で
冷凍ストックしとくとすぐに使うことができて
便利です。
まとめ
ダイエット中は朝ごはんをしっかり食べて
基礎代謝が落ちないように、瘦せやすい
体質にしていきましょう
食事9割、運動1割というぐらいです。
食事が大切になります。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
チーンと簡単に美味しく食べたい方は
こちら ⇩
