はじめに
仕事帰りの一杯、友達との飲み会
週末の自分にご褒美！
私たち女性は、さまざまなシーンで
お酒に囲まれていますね。
でも、心のどこかで
「お酒を飲まなくていいかも」と感じているので
このプレゼントに、たどりついてくれましたね。
女性が「お酒」に頼ってしまう心理
ストレス解消：
仕事や人間関係など、日々のストレスから
解放されたいという気持ちから
お酒に頼ってしまう女性が多いです。
アルコールは一時的にはリラックス効果もあり
高揚感をもたらす作用があり、それが
ストレス解消の手段として捉えらて
しまうことがあります。
孤独感や寂しい：
寂しいと感じたり、孤独だなと感じる時に
お酒を飲むことで心の隙間を埋めようとし
特に女性は、感情表現を控えめにする
傾向があり、心の内を誰かに打ち明けにくい
というかたもおられます。
自己肯定感の低下：
外見や仕事など、自分自身に自信が持てない
アルコールを飲むことで一時的に自信を
取り戻そうとすることがあります。
アルコールは、抑えられていた感情を
解放し、自己肯定感を高めるように
感じさせることがあるからです。
ちょっとしたミスでも、自分に厳しい。
周りの人と自分を比べてしまい
常に劣等感を感じている。
SNSでキラキラした投稿を見て
自分って、なんて平凡なの！と思う。
習慣：
日常的にお酒を飲む習慣がついてしまい
それが一種の依存となり
なかなかやめられないことがあります。
毎日、会社から帰り道でコンビニにより
いつものように、お酒を買う。
同じ道を歩き帰る。
こんな感じで、お酒を買って飲んでいませんか
脳科学の視点からみた「やめられない理由」
お酒がやめられない理由
単なる意志の弱さではなくて
脳の仕組みが深く関わっている
可能性があります。
脳が作る「快楽」の回路
お酒を飲むと、脳内の報酬系と呼ばれる
部分が活性化し、ドーパミンという
神経伝達物質が分泌される。
ドーパミンは、快楽や幸福感を
もたらす物質なので、脳の報酬システムを
活性化する物質です。
お酒を飲むと、このドーパミンが分泌
心地良い感覚が得られます。
リラックス出来たり、ストレスが
軽減されたように感じるのです。
禁酒ダイエットのメリット（健康・美容・精神面）
禁酒ダイエットの、主なメリットを紹介。
- 体重減少・体脂肪率が減少
アルコールはカロリーが高く
特に🍺ビールや日本酒は糖質が
多くてダイエットの大敵です。 - アルコールは食欲を増進させる効果
禁酒をすることで、食べ過ぎを防ぎ
結果、体重減少につながります。 - 内臓脂肪の減少
アルコールは肝臓で分解されますが、
その過程で中性脂肪が作られやすくなり
禁酒することで、内臓脂肪の蓄積が
抑えることが出来ます。 - 内臓脂肪は、高血圧、糖尿病
脂質異常症などの生活習慣病の
リスクを高めるので、減らす事が
重要です。 - 肝機能の改善
アルコールの過剰摂取は肝臓に
大きな負担になります。
肝臓を休ませ機能回復を促すことが出来る。 - 血糖値の安定
アルコールは血糖値を乱高下させやすい。
禁酒で血糖値の変動を抑え
安定させることが出来ます。 - 睡眠の質
アルコールは睡眠の質を低下させる。
禁酒で深い眠りを得やすくなり
睡眠の質が向上する。睡眠は最初の１週間くらいは寝付けず
１週間たつ頃には、「わー寝た！」て
こういうことか～と気が付きました。 - 美容効果
アルコールは肌の乾燥や炎症を
引き起こす原因の一つです。
禁酒することで、肌の水分量が上り
肌荒れも改善します。ゆめかは突然アトピーになりまして
禁酒で症状が改善していきましたよ。
完治ではないけれど、ほんとお酒を
飲まなくなり病院に行く程ではなくなったよ。 - 精神的な安定
飲酒は一時的な高揚感をもたらし
その反動で不安やイライラを感じやすく
禁酒をすることで、感情の波が
穏やかになり精神的に安定します。そう、禁酒して自分で気が付くのは
精神面！
イライラが本当に減りました。
些細なことで「イラッ！」としてた。
更年期だから！なんて思っていたのは
違ったようです。
心が穏やかになり、家族との関係も
円満になています。
脳が求めるものとは？
脳の報酬系とアルコールの関係
何？報酬系って思いますよね。
人の欲求が見たされたときや
満たさられると予測されるときに
脳の神経回路のことです。
この回路が活性化すると、ドーパミンという
神経伝達物質が放出されて、「快感」
「幸福感」を感じるのです。
報酬系は食欲、性欲、睡眠欲といった
基本的な欲求を満たす行動だけではなく
アルコールや薬物の摂取でも
活性化されます。
アルコールは、脳の報酬系に直接作用し
ドーパミンの放出を促し、そのために
飲酒すると快感や高揚感を感じ幸福感を
感じるようになっています。
アルコールは毎日毎日飲酒することで
報酬系の感受性を低下させます。
同じ量のアルコールを飲んでいても
以前ほど快楽を得られなくなり
その為に、アルコールの量が増えていきます。
ここから、アルコール依存症に
近づいていきます。
ストレスとアルコールの関係
人はストレスを軽減する為に
アルコールを摂取しますよね。
でも、実際は長期的に見れば
逆効果なんです。
アルコールではなく、ストレス対処法
健康的に、ストレス対処法です。
運動やウォーキング、ジョギング、ヨガ
運動は、ストレスを軽減し心身をリフレッシュ
させる効果があります。
音楽鑑賞や読書、絵を描くなど
自分の好きなことに没頭する。
これも、ストレスから解放されます。
深呼吸や瞑想、マッサージなど
リラックスできる方法を試してみる。
習慣の力と脳の仕組み
習慣形成には、脳の特定部位が関わってきます。
- 大脳基底核：習慣的な行動を司る
- 前頭前野：思考や判断を司る
習慣化された行動にはあまり関与しない。
禁酒ダイエットにおける習慣の活用
- 悪習慣の特定：飲酒につながるキッカケや
ルーティンをなくす - キッカケの変更：飲酒につながるキッカケを
避けたり別の物に変える。 - ルーティンを変える
飲酒する代わりに別の行動をする
（運動やリラックス法） - 報酬の変更
- 飲酒の代わり得られる快楽の代わりに
別の報酬にする
（バランスのいい食事、達成感）
脳には新しい神経回路を形成する能力がある。
禁酒を続けることで、アルコールに依存
していた神経回路が弱まり新しい健康的な
習慣の神経回路が強化されます。
脳科学に基づいた禁酒方法
ステップ１ 現状把握
１日の飲酒量、飲酒のキッカケ、飲酒後の感情などを記録
禁酒ダイエットを成功させるために
まずは自分を知る！
飲酒量や飲酒のキッカケ、その時の
感情を記録すると、自分の飲酒パターンがわかる。
例えば
- 日付：年月日
- 時間：自宅・居酒屋・友達の家
- 飲酒量：お酒の種類・量
- 飲酒のキッカケ：
具体的な状況を書いてみる
仕事終わり、夕食時、など - 感情：悲しい、嬉しい、イライラ、退屈
- 飲酒後の行動：酔いつぶれ寝た。
一緒に飲んでいた人と喧嘩になった。
飲酒のパターンを理解する
飲酒習慣が見えてきますね。
飲酒のパターンがわかれば
具体的な減酒、禁酒の目標が立てやすくなります。
ステップ２ 目標設定
短期目標と長期目標を設定
目標を立てるのに原則があります。
SMARTの法則
S：Specific（具体的に）
M:Measurable（測定可能に）
A:Achievable（達成可能に）
R:Relevant（関連性高く）
T:Time-bound（期限付き）
現状より少し高めに設定すれば
モチベーション向上する。
段階的に目標レベルを上げていく。
例
５０代、女性、身長１６０㎝、現在の体重６７㎏
- 目標体重：５７㎏
- 禁酒期間：３ヶ月
- 運動習慣：週３回のカーブスに行く
長期の目標（３ヶ月後）
- 体重５７㎏まで落とす
- 体脂肪を３０％を切る
- 禁酒をして飲酒欲求をコントロール
できるようになる
中期の目標（１ヶ月後）
- 体重を６４㎏まで落とす
- 毎日、体重計に乗り記録する
- 食事はバランスよく食べる
- 週３回カーブスに行く
- アルコールをゼロにする
- 寝る前はストレッチをする
このように、ちょっとがんばったら出来る
目標を書き出してみてください。
達成感を得やすい小さな目標を設定から始める
達成感を得やすい目標を作る
- ノンアルから始める
- 週３回のカーブス
- 間食はナッツなどに変える
- 今日の１日の目標を達成する
ステップ３ 環境作り
家にアルコールを置かない
家にお酒があると、どうしても飲みたくなる
特に、仕事終わりやリラックスしている時
などは飲酒欲求は高まる。
家にお酒がないことで、物理的に
飲酒の機会を減らし、飲みたい気持ちを
コントロールしやすくなる。
飲酒の代わりに出来ることを探す
飲酒の代わりに何をするかは
人により変わります。
いろいろと試してみて、自分に合ったものを
見つけると長続きします。
おススメは、運動系や趣味
没頭できるものがオススメです。
お酒の事を忘れているので
苦痛なく簡単です。
ステップ４ 脳の働きをサポート
睡眠をしっかりとる
睡眠をしっかりととることで
- ダイエット効果が向上
睡眠不足は食欲を増進させます。 - しっかりと睡眠を取ることで
ホルモンバランスが整い食欲が
コントロールしやすくなす。 - 睡眠中に分泌される成長ホルモンは
脂肪燃焼を促進する効果があるので
ダイエットをサポートします。 - 睡眠でストレスホルモンを整え
精神的に安定する - 睡眠中に分泌される成長ホルモンは
肌のターンオーバーを促進させる。
美肌効果肌や乾燥を防ぎ
肌の健康を保ちます。
バランスの取れた食事をする
バランスのいい食事で、減量と
健康状態を改善し、必要な栄養素を
適切に摂取できる。
- バランスのいい食事は摂取カロリーを
適切に管理し効率的に脂肪を燃焼を
助けます - アルコールからの摂取カロリーが減り
他の栄養素を摂取する必要があります。
バランスのいい食事は、栄養不足を
防ぎ健康的な身体を維持する。 - バランスのいい食事は、満腹感を持続させ
過食を防ぐ。食欲を個コントロールしやすい - バランスのいい食事は、高血圧、糖尿病
心臓病などの生活習慣病のリスクを軽減する
まとめ
禁酒は難しいことではない
禁酒ダイエットは、お酒をやめて体重減量を
目指す方法です。
シンプルでわかりやすく、複雑なルールや
計算もいらない。
すぐに始めることが出来て、効果が出やすい。
体重減少だけではなく。健康に肝臓への
負担も減り、睡眠の質が向上し、生活習慣病の
リスクも減る。
脳科学の力を借りて無理なく続けられる
- 目標設定と動機
目標を決めることでモチベーションの
維持が出来る - なぜ禁酒ダイエットをしたいのかを
明確にすることで、誘惑に負けにくくなる - 脳の報酬系を活用する
禁酒による快感を意識する - 代替行動
運動やリラックス方法を見つけ
別の行動をすることで欲求を満たす。 - ご褒美を設定する
目標をたっせいしたら、自分にご褒美で
モチベーション維持が出来る - 習慣化のメカニズムを利用する
トリガーを消しルーティンを変える
いつもの飲酒習慣を新しい習慣に置き換える - 小さなステップで無理なく禁酒ができる
- ストレスマネジメント
ストレスの原因を見つけ運動などで
解消する - 失敗を受け止める
失敗は成功の過程なので、一度失敗
しても自分を責めずに、また明日から
また、はじめよ～という気持ちでいること。
より良い自分になるための、第一歩を踏み出そう
禁酒ダイエットへ、ようこそ！
新たな挑戦を始めるのは、勇気がいるかも
しれません。
「本当に出来るのかな！」
「禁酒なんて辛いだっけじゃないの！」
そんな不安も頭をよぎるかもしれません。
禁酒ダイエットは、決して難しい道のりでは
ないです。
あなたの心と体、そして未来のあなたを
変えるための、大きなチャンスです。
お酒に費やした時間や、お金が
あなたの好きなことに使えるように
なります。
朝起きた時の、爽快感！
健康的な体、そして何より
自分自身への「自信」
道のりは平坦ではないかもしれません。
誘惑に負けそうな時、心が揺らぐときは
思い出してみてください。
あなたが禁酒ダイエットを始めた理由
そして、先に待つ輝かしい未来を。
あなたのペースで、ゆっくりと
確実に目標に向かって進んでいきましょう。
あなたは一人ではありません。
一緒に禁酒ダイエットを楽しみましょ～
あなたの勇気と決意を
心から応援しています。
ゆめか