こんにちわ
ゆめかです
禁酒ダイエットは禁酒する事で
アルコールのカロリーも減り
お酒を飲んでいると、高カロリー高脂質の
バランスの悪い食事になりがちだけど
禁酒する事で味覚が戻り、味の濃いものを
必要以上には食べたいと思わなくなります。
アルコールは肝臓で代謝するので
適量以上に飲んでいると、肝臓も弱り
肝臓での中性脂肪の合成が高まり
その結果として肝臓に中性脂肪が蓄積した
状態の脂肪肝になります。
飲酒を長期間続けると、肝臓に線維が形成され
肝線維症や肝硬変となったりと病気のリスクが
上がります。
禁酒をするか、今まで飲んでいた量より減らすこと
減酒をおすすめします。
毎日の飲酒は控えて、連続では飲まないのが
ベストです。
連続飲酒は習慣化され、アルコール依存症に
近づいて行きます。
近年は30代と若い世代のアルコール依存症が
増加して、男性よりも女性はアルコールの
影響を受けやすいために、アルコール依存症は
増えています。
目次
１ヶ月3キロ 5ヶ月１０キロダイエットのロードマップ
1か月目は、禁酒だけを目標に！
禁酒は、簡単に感じるけども
毎日の飲酒で習慣化されていると
禁酒をすると、飲みたくなり
また飲酒する。
それの繰り返しで、なかなか
禁酒が継続できない人がたくさんいます。
禁酒を継続させるには、マインドと
生活習慣の改善が有効です。
禁酒の一番辛いときは、初日
Twitterでアンケート調査をしたら
初日が一番多く、次いで
2日～3日が辛いと出ています。
この時期さえ乗り越えれば
後は、禁酒のメリットがたくさん実感できて
禁酒の辛さもなくなり、お酒なくてもいいかな～と
思えるようになってきます。
2か月目からは禁酒とバランス良く食事
禁酒は継続できて１か月が過ぎると
１～３キロは減量出来ています。
お酒を飲まないだけで、体重は減ります。
2か月目は、甘いものを食べている事に
気がつきます。
今までは、甘い物は食べてないよ！
という人も、アルコールからの糖質摂取が
なくなり、血糖値が上がらなくなり低血糖に
近い状態になるため、甘いものが無性に
食べたくなるのです。
禁酒時期は、正常な反応のため、心配はいりません。
アルコールで糖質の過剰摂取になっていたので
身体が正常になろうとしている証拠です。
バランスのいい食事とは、
「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせた
理想は和食です。
定食屋さんのようなメニュー作りがイメージ
しやすいですね。
1回の食事を考えるのも大切ですが
１日の食事を総合的に考えて食べるという方が
体に必要な栄養素を得るチャンスを逃がさない！
ために大事ですね。
禁酒のメリット
禁酒すると、たくさんのメリットが出てきます。
- 肝臓や胃腸の内蔵を休めることができる
- 睡眠の質が上がる
- 糖質の摂取量が減り、ダイエットに効果的
- 美肌になる
- 中性脂肪や循環器系疾患の健康リスクの減少
- メンタルが安定する
- 免疫力が上がる
- お酒代がなくなり、お金がたまる
- 禁酒をすると、その後過度に飲まなくなる
- 浮腫みが取れる
たくさんのメリットがあるから、継続的に
禁酒をすると、早いもので１週間もすれば
実感できます。
バランスのいい食事
体脂肪の落ちるメカニズム
ダイエットでは、体重よりも体脂肪が落ちることで
見た目が、変わります。
体重は身体の重さの事で
筋肉、皮膚、骨などの重さの総量になります。
体脂肪は、内蔵などの外力から守る働きがある
身体の一部です。
体が太っている人ほど体脂肪が多い傾向で
中でも皮膚のすぐ下にある皮下脂肪が
筋肉の量より多いと、見た目が太って見えます。
体重が重い＝見た目が太っているでないのです。
食べないと体重は減りますが、体脂肪は変わりません。
体脂肪を減らすには、摂取カロリーを抑えることが
重要です。
体は、食事に含まれる炭水化物や脂質
たんぱく質から、エネルギーを取り出して
活動していますが、食べたものや飲み物からの
摂取したカロリーが多すぎると、使いきれなく
体に蓄えられてしまいます。
反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると
体脂肪が体を動かす燃料として消費され
減っていきます。
有酸素運動
ウォーキングは禁酒にもダイエットにもいい理由
禁酒ダイエット中に、お酒が飲みたくなったら
ウォーキングがおすすめな理由は
飲みたい気持ちが激減します。
家の中にいると、いつものようにお酒を
飲むという習慣が、ウォーキングで
気分もかわり、歩くことで「セロトニン」という
脳内でホルモンが分泌される。
セロトニンは幸せホルモンと言われてて
落ち着きや満足感などを感じることができます。
ストレスが溜まると、どうしてもお酒を
飲みたいという気持ちが出てきます。
ストレスが過剰に加わると、交感神経が活性化し
自律神経の乱れにつながります。
少し汗ばむくらいのウォーキングでストレスの
解消で飲みたいという気持ちも、減っていきます。
ダイエットにおいても、体脂肪を落とすには
有酸素運動はおすすめです。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため
消費カロリーを増やすだけでなく
血液中の中性脂肪やコレステロールを
減らしたり、体脂肪を減らす効果があります。
マインドをコントロール
ダイエットが続かない「理由」と成功に導く「マインド」
禁酒ダイエット、やらないと～と思っているけど
途中で諦めてしまうという人も
多いのではないでしょうか
その原因は意志が弱いからではなく
正しいダイエットができていなく
成果が出なくて諦める事が多いと思います。
- 身体が瘦せにくくなって、諦めやすい
- 辛い食事制限をしている
- 楽しくないと続かない
解決策は、自分の行動パターン知る
体重や食事の内容、運動した内容などを
記入して見える化する。
見える化をする事でモチベーションを
維持ができます。
どんな時に食べ過ぎたり、お酒を飲んでしまったのか
調子のいい時はこんな行動をしたな！と
簡単に気持ちなどを書いて
見返した時には、自分の状況がより
詳しく知る事ができます。
最初に作った目標は、達成できそうな
小さな事を一つづつ達成すると継続につながります。
「スモールステップ方」
ポイントは簡単にクリアーできる
小さな目標にする。
今まではお酒を6本飲んでいたのに
「明日からは０本にして、毎日〇キロ走る」は
ハードルが高いですよね。
いきなり禁酒ができないなら、平日は飲まないとか
連続飲酒はしない、少しできそうな目標を
クリアーしていき達成出来たら、１週間
禁酒にトライする。
運動も最初は、「近所の公園までは歩こう」
それが出来たら、「もう少し先の神社まで歩こう」
こんな感じで、出来ることを増やしていく
継続が簡単に感じるようになります。
まとめ
今回は禁酒ダイエットを成功させる
ロードマップでした。
最初に全体像がわかれば、取り組みやすく
イメージができて、目標に向けて
スタートが出来ますね。
ポイント1
1か月目は禁酒ができるように
禁酒だけに集中する。
ポイント2
禁酒が出来てきたら、普段の食事を
バランスのいい食事にしていく。
ポイント３
簡単な運動を取り入れる
有酸素運動がおすすめ。
5ヶ月間で10キロの減量は
長期間になるので、簡単に出来る事から
スタートして、目標が達成できたら
人生が大きく変わります。
スキニーパンツ、ミニスカートが履けるよ！
今までは、隠すようにロングスカートや
ぶかぶかのトップスはもういらなくなりますね。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
次回はそれぞれ詳しく
食事や運動、体脂肪のことを
お伝えします。